首先坐立位做准备，双腿屈膝内收。将腿部向上抬起，双臂前伸，和小腿保持平行。收紧身体核心，腰背部挺直，找到身体重心。
第二个阶层：26-30岁
这时期的女性工作趋于稳定，开始有了一些生活的压力，多数的女性在这个年龄阶层选择生育。这个时期学习瑜伽有助于生产和产后的恢复。
体式一：战士一式
首先山式站立做准备，将右脚向前迈一大步，右腿屈膝。左脚在后内旋。身体扭转，双臂上抬，掌心对立，目视前方，腰背保持挺直。
体式二：小桥式
首先仰卧位做准备。双腿打开和髋部同宽，双腿屈膝脚掌撑地。双臂自然放在身体两侧，手中的打开撑地。跟随呼吸，将臀部上抬，保持数秒后放下，每组可重复12次。
体式三：头倒立式
首先下犬式做准备，可以依靠墙壁做辅助，双肘屈曲，手掌交叉。收紧核心力量，将双腿上抬，腰背部挺直，双脚可以放在墙壁上支撑。
第三个阶层：30-35岁
这个阶层的女性到了而立之年，生活和家庭的压力都随之增加。要开始关注自己身体的健康，注意保持放松的心情。
体式一：三角式
