首先俯卧位做准备。将双臂自然向上伸展，手掌撑地，双脚蹬地。慢慢将臀部向上抬起。感受大腿侧拉伸和脊柱的伸展。
体式三：束角式
首先坐立位做准备，双腿屈膝，双脚掌心相对，将脚跟尽量贴近会阴侧。跟随呼吸，将腰部部挺直，身体向上延展。跟随呼吸，将身体放松，膝盖向下拉伸。
第五个年龄层：40-45岁
这个女性加速身体老化的年龄，我们要多做一些拉伸的体式。保持身体的韧性，促进全身新陈代谢，促进排毒养颜，保持良好的心态和身体状态。
体式一：单腿背部伸展
首先从手仗式进入，右腿屈膝，将右侧髋部打开，右脚贴近左侧大腿内侧。左侧腿部向前伸直，左脚回勾。双臂自然向上伸展，跟随呼吸，身体前屈，双手向下抓住左侧脚掌部，感受身体的拉伸感。
体式二：金刚跪 牛面手
首先从金刚跪位做准备，对于这个体式有困难的同学可以在屁股下面放一个坐垫辅助。然后将一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然向下放在身体侧。两侧肘部同时屈曲向身体后侧，尝试两手相握。
体式三：加强侧伸展
