龙门架绳索下压
做四组，每组12-15次
目标肌群：肱三头肌（大臂后侧，俗称“摆摆肉”）
动作要领：将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索，挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回。注意夹紧大臂，下压和上还原时大臂保持夹紧不动。
第五个动作：哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
做四组，每组12-15个
目标肌群：肱三头肌
动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过头顶后，屈肘，小臂向后下垂。两大臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，停留一秒钟，再屈肘，小臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
第六个动作：跑步机上跑半小时（变速跑）（或椭圆仪半小时）
（今日结束）
第二天 背 肱二 腹
训练时间控制在60分钟以内
第一个动作：助力引体向上（如果没有带助力引体向上机的，可以直接跳到第二个动作）
助力引体向上
做四组，每组12-15次。
目标肌群：背阔肌
动作要领：根据自己的体重调好助力器的重量，双手握住杠把，双腿跪于助力器上沉肩挺胸，使用背部发力，肩胛骨下降，身体向上至下巴微微超过单杠，顶峰处稍作停留，缓缓还原。
第二个动作：高位下拉
