哑铃交替弯举
做四组，每组12-15个
目标肌群：肱二头肌
动作要领：站立姿势（或坐姿），手持哑铃从身体一侧悬挂，手掌相对，上臂靠近身体一侧。当你向上弯曲时，你可以感觉到肱二头肌外侧的扩张和隆起。在最高点进行收缩并保持片刻，然后慢慢恢复，并在最低点完全伸直手臂。
第七个动作：上卷腹
上卷腹
做三组，每组15-25个
目标肌群：上腹
动作要领：腰背部贴紧垫子，腿弓起，胸椎以上上卷，注意不要给颈椎压力，腰椎不要抬起。
第八个动作：仰卧两头起卷腹
仰卧两头起
做三组，每组15-25个
目标肌群：上腹、下腹
动作要领：腰部贴地，手臂伸直到头后面，双手碰双腿，注意动作是卷。
第九个动作：下卷腹
下卷腹
做三组，每组15-25个
目标肌群：下腹
动作要领：上背和腰部紧贴垫子 屈腿往胸部卷。腰部不要离开垫子。可以用下腹的力量抬起臀部。
（今日结束）
第三天 肩 有氧 腹肌及核心
训练时间器械25分钟 有氧腹肌45分钟
第一个动作：器械上推举
