高位下拉
做四组，每组8-12个
目标肌群：大圆肌、背阔肌
动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。注意不要过分塌腰，不要耸肩。
第三个动作：俯身杠铃划船
俯身杠铃划船
做四组，每组8-12个
目标肌群：背阔肌，竖脊肌、整背部
动作要领：1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置
第四个动作：器械划船
坐姿器械划船
做四组，每组8-12个
目标肌群：背阔肌
动作要领：背部挺直，胸部抵住前方器械顶胸处，正手或反手往后拉，腰腹保持稳定尽量不要晃动，双肘拉到背后收腹挺腰感觉背部夹紧，停留一秒，还原。
第五个动作：山羊挺身
山羊挺身
做四组，每组12-15个
目标肌群：竖脊肌
动作要领：调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到踏板上，双腿伸直，身体俯卧到罗马椅上。双手交叉放置胸前上，颈部连同身体挺直，开始时吸气，然后慢慢下腰。这个动作的时候腰部不应该弯曲，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。身体下落的时候要慢，身体起来的时候，要比落下稍快一点，不要过度伸展。
第六个动作：哑铃弯举
