要想全面均衡地刺激、强化人体「上身」各大关键肌群(包括胸肌、背肌、肩膀、手臂),塑造出匀称健美的上半身,在动作选择上,必须涵盖水平推举(如哑铃胸推)、水平拉动(如杠铃划船)、垂直推举(如肩推)、以及垂直拉动(如引体向上)4大类。
在此基础上,可根据自身情况,灵活结合几个辅助训练动作(通常针对手臂肱二、三头肌),进一步雕琢打磨细节!
下面,我们就帮大家筛选出了其中最为经典、高效的代表性动作,组合成1套「上半身」训练,供小伙伴们参考使用。说不定能帮你练出梦寐以求的铠甲胸、V型背、3D肩、麒麟臂…
上斜哑铃卧推(水平推举)相较于平板卧推,上斜卧推能进一步加大肩关节屈伸幅度,在全面刺激胸大肌的同时,会着重强调上胸肌的强化(这通常也是大部分训练者最为薄弱的区域)。
而相较于杠铃,利用哑铃练习能够更充分地保障动作幅度,避免两侧肌肉力量不平衡问题。此外研究发现:将长椅上斜角度控制在30-56度之间,所收获的训练效果通常最为理想!
俯卧式划船(水平拉动)以「划船」为代表的“水平拉动”动作,能全面刺激背部肌肉。一方面,对背阔肌的刺激效果几乎不亚于高位下拉(垂直拉动);同时,还能对斜方肌、菱形肌等位于背部中、上区域的肌群产生更强烈的刺激。由此积极促进背肌宽度、厚度的增长,帮大家快速打造出宽厚有力的V型背。