引体向上/高位下拉（垂直拉动）
在选择“垂直拉动”动作时，我们推荐有能力的小伙伴，尽量练习「引体向上」。它几乎能全面刺激到背部所有肌肉，同时还有助于强化肩膀、肩胛稳定肌群。此外，引体向上对“肱二头肌”的刺激效果，也会略强于高位下拉。
不过对体能、力量较为薄弱的训练者来说，在完成之前3个动作后，再去练习引体向上，显然是不现实的。此时，与引体向上动作模式极其相近的「高位下拉」就是个非常不错的替代！
通过之前的4个核心上肢训练动作，胸、背、肩膀这3大块，已经得到了比较针对、充分的训练强化。虽说在此过程中，手臂肌肉也获得了一定程度的刺激，但仍可根据自身情况，进行进一步的附加训练。
上斜臂弯举首先第1个动作「上斜臂弯举」，能全面刺激肱二头肌，并着重针对“长头”这个大部分人较为薄弱的区域。
而且相较于其他大部分肱二头训练动作，「上斜臂弯举」能确保肌肉全程受力；而不单单只在顶峰、或底部强烈受力，由此保障肱二头肌最为快速茁壮地增长。
