力量训练,也称为重量训练或力量抗阻力训练,是健身计划的重要组成部分。它能让您更强壮,并增加肌肉强度和耐力。之前几十年的观念总认为:干重活都是男人的专利,女人并不适合搬运重物,最重要的是她们也没有足够的力量。包括各种健身运动都不适合女性参加,实际上这是一种错误的观念。在如今的发达社会下,女性健身渐渐被重视起来,除了常规的一些运动外,女性也应该加入力量训练,一般女性在30岁之后,每10年可能会损失 3-8% 的肌肉质量。为了减轻这种情况,就得开始力量训练,只有力量训练才能让你看起来更好更健康。
适合女性的力量训练
本文将帮助您了解一些基础的力量训练动作示例,都是非常简单且常规的训练内容,不需要很复杂的器械,在家里可以轻松完成的训练程序。
女性力量训练的好处
力量训练有什么好处
研究表明,力量训练可以通过许多不同的方式有益于您的健康,无论男女,都应该积极加入力量训练,它可以让您:
增加肌肉质量,更有效地燃烧卡路里,减少体脂
促进新陈代谢,让减肥更容易
改善大脑的健康和认知功能
改善情绪和增加整体幸福感
增加身体骨密度并改善骨骼健康
提高身体灵活性并改善运动范围
减少慢性病的症状,包括高血压、糖尿病、关节炎和心脏病
改善走路的姿势、平衡性和稳定性,降低跌倒的风险
在家锻炼有什么好处
现代人的生活压力都很大,大部分人都抽不出相应的时间来锻炼,所以本文主要介绍以家庭为环境的锻炼程序,这是一种超级简单又方便的锻炼方式,无需去健身房。在家锻炼的好处有:
更节省时间:下班到家即可以进行。
更低的成本:无需去健身房或购买昂贵的设备。
随时都可以锻炼:无论白天还是晚上,都可以按照自己的时间表进行锻炼。
隐私更好:穿着随意,无需观察别人,不用在意他人的目光。
按照自己的节奏训练,无需给自己太多压力。一切按自己节奏开始。
女性居家力量训练
在家锻炼时需要的器械
一旦您准备好开始进行力量训练,首先就是在家中找到一个相对舒适的地方。有一定足够空间让您自由移动手臂和腿的区域。您不需要投资太多设备,只需要下面一些常见的装备即可,它们都很便宜:
运动垫子/瑜伽垫
两副不同重量的弹力带/阻力带
小号哑铃
小号壶铃
如果不方便购买哑铃或壶铃,使用装满水的水瓶、或者其他能代替的重物都是可以的。
如果您是初学者,刚开始进行力量训练,网上有一些关于力量训练的方法。都可以参考,本文下面也会介绍一些训练动作示例。