跪姿俯卧撑（更容易）
如果不能做标准的俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始练习， 将双膝跪在地上或瑜伽垫上，其他动作同标准俯卧撑一样，你会感觉这样更轻松，能做得更多。训练一段时间等力量增加后，在做标准俯卧撑。
自由重量练习
除了自重训练外，下面两个训练动作使用哑铃。从 3公斤左右的哑铃开始。随着力量的增强，可以加到5-8公斤的哑铃。没有哑铃的话也可以用水瓶代替哑铃。使用哑铃时请尽量抓牢它们以避免受伤。
哑铃肩推
站立哑铃推肩
主要锻炼肩膀和手臂的肌肉，还可以加强您的核心和胸部肌肉。站立时双脚分开与肩同宽，拿起哑铃并将它们举过头顶。手掌可以朝前或朝向您的身体。直到手臂完全伸展。然后将哑铃放回肩高。每组 8-12 次。做 1-3 组。
俯身哑铃反向弯曲
俯身哑铃反向弯曲
主要锻炼三头肌和肩部肌肉。拿两个哑铃，重量可以选择轻一些的，每只手各握一个。将躯干弯曲 45 度角，然后弯曲肘部，使它们形成 90 度角。然后在你身后伸直你的手臂。初学者从 1-2 组开始，每组 8-12 次。
注意：关于哑铃重量的选择：通常来说，女性初学者的重量大概在2-5公斤之间。如果一个重量你可以完成10次左右的动作，那么这个重量就是适合你的重量
弹力带/阻力带练习
弹力带是进行力量训练锻炼的一个好工具。重量轻且用途广泛，研究经证明它们可以像自由重量或举重器械一样锻炼肌肉。下面介绍几个简单的弹力带训练示例
阻力带胸前伸展
弹力带胸前伸展
主要拉伸胸部肌肉，同时锻炼手臂的肌肉。站立时双臂在胸前伸直。双手紧握弹力带。保持手臂伸直，将手臂向外移动到身体两侧，将带子拉向胸部。保持脊柱挺直，然后慢慢回到起始位置。每组 15-20 次。做 1-3 组，这个动作也可以作为训练前的热身动作。
髋关节伸展
