髋关节伸展
主要锻炼臀部和腿部的肌肉。可以用中等阻力弹力带做这个练习。将弹力带绕在两个脚踝上。您可以使用椅子或墙壁来保持平衡。保持身体直线，将左腿尽可能向后拉，尽可能保持身体笔直。然后慢慢回到起始位置。先用左腿完成 12 次，然后用右腿重复。初学者每条腿完成 2 组。训练一段时间后可以增加数量。
弹力带倒蹬
弹力带倒蹬
主要锻炼大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿和臀大肌。就像举重机上的腿部推举一样，这项运动可以让你对抗重力。
身体仰卧在瑜伽垫上将双脚抬离地面。膝盖弯曲形成 90 度角。弯曲双脚，脚趾向上。将阻力带缠绕在脚上并握住两端。将双脚踩压在带子上，直到双腿完全伸展。每组 10-12 次。做 1-3 组。
在家锻炼时的注意事项
如果您是刚开始锻炼或有身体有不舒服的时候，在开始锻炼时要小心。下面的小技巧可以帮助您避免受伤：
要循序渐进，在几周内慢慢逐渐增加锻炼的强度和持续时间。
如果身体感到任何疼痛，请马上停下来休息。
不要天天训练，最好隔一天在进行锻炼，让身体和肌肉得到充分的休息。
组间休息时间不易太久或太短，通常1分钟左右适合初学者。
脖子、肩膀、背部和关节，手腕、膝盖和脚踝等容易受伤的地方要格外小心。
大部分动作都是抬起时呼气，放下时吸气，一定不要憋气，会导致血压升高。
总结
您可以根据您的时间来安排训练时间，通常每周进行2-3次，每次50分钟左右的力量训练是比较合适的，其他时间根据情况可以穿插着一些有氧运动训练，这样效果会更好。力量训练可以增强您的骨骼和关节，降低患慢性疾病的风险，改善柔韧性、走路姿势和平衡性，并提高您的情绪和能量水平。随时随地在家都可以进行锻炼，希望本文能对您有所帮助，更多的关于健身的内容，请继续关注我。
