动作二：杠铃划船
杠铃划船是介于垂直拉与水平拉之间的动作，同样是一个背部训练过程中的经典动作，在这个动作过程中可以使阔背肌、大圆肌、后三角肌及手臂等部位都得到有效锻炼，除此之外，在动作过程中还需要核心、腹部及腿部等部位参与其中来协同发力，所以会我们在锻炼背部肌肉的同时对身体其他部位肌肉同样得到一定的刺激。
当然，如果居家完成可以使用哑铃或者弹力带来替代完成。
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手比肩略宽握住杠铃，掌心朝向自己
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至躯干与地面呈45度左右的角度
- 然后保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃，至自己动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：山羊挺身
山羊挺身也叫背屈伸，可以有效锻炼下背部的竖脊肌，同时会有效强化背部的核心肌群以及臀部肌群，可以有效增加腰部力量并使得臀部肌群得到提拉，因为这个动作在臀部训练过程中也会经常看到，但是需要注意的是为了保证动作安全，要避免腰部向两侧旋转。
但是，这个动作如何居家完成呢？其实使用瑜伽球来辅助完成也可以，简单动作就是趴在瑜伽球上，双腿分开屈膝双脚踩实地面，腹部压住瑜伽球来完成动作，当然同样有一定难度，如果做不到，可以用俯卧挺身来代替。
- 俯身趴在器械上，双脚踩住下方踏板，小腿固定，髋部贴紧垫子，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前，或者固定重物垂于体前
- 保持躯干挺直，主动控制速度以髋部为轴向前弯曲约45度角，此时会感受到臀部肌肉的牵拉
- 然后腰背部发力带动躯干向上挺直还原
动作四：绳索面拉
通常情况下，我们会认为面拉这个动作只是一个针对于肩后束的动作，实际上在面拉动作过程中，除了对肩后束得到针对性的刺激以外，还会对上背部小肌群以及斜方肌得到一定的刺激，因为这个动作会使得肩部以及上背部位置变得更加立体漂亮。当然这个动作选择坐姿或站姿都可以完成，关键要看自己的能力，在站姿动作过程中是否可以很好地保持身体稳定，如果有困难则要以坐姿的方式完成。
同样，这个动作居家可以使用弹力带来替代完成，只要将弹力带的中间部位固定在肩部高度即可。
- 将绳索调至与肩部同高，面对器械调整好身体位置并坐好，双腿屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
- 顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作五：俯卧两头起
俯卧两头起，也叫超人式，通过这个动作可以对下背部（竖脊肌）与臀大肌得到有效的锻炼，当然也可以让腹部肌肉得到有效地拉伸，在这个动作过程中还会有效锻炼身体的协调性与稳定性，因为需要手脚并用来完成动作。
- 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及髋部贴地，双臂向前伸直，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，同时向上抬起上背部以及双腿，顶点稍停，感受下背部以及臀部肌肉的收缩，并感受腹部肌肉的伸展
- 然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中不要过度抬头
