仰卧腿举:20公斤做5组*10次
高位下拉:25公斤做4组*12次
器械卧推:25公斤做5组*10次
2.强化杠铃四大项动作当固定器械动作熟练后,同时使用重量也能够达到2倍的重量,说明你的基础力量有了明显的提升,此时就可以进行杠铃训练。
杠铃动作有很多,而且杠铃还有长短之分,新人需要通过杠铃动作,进一步增加肌肉力量和肌肉围度,整体效果更好。
选择4个杠铃动作:杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲,分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉,其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束,它们都能提升核心力量。
参考计划:
杠铃卧推:20公斤做5组*8次(空杆)
杠铃弯举:10公斤做4组*12次(短杠铃)
杠铃划船:20公斤做4组*10次(空杆)
杠铃深蹲:20公斤做5组*10次(空杆)
3.强化肩部和腹肌训练