前面的固定器械和杠铃动作,更多的侧重于大肌肉群训练,同时还能练到手臂肌肉,训练3-6个月后,整体的肌肉围度会明显增加。
为了让全身肌肉更加协调,因此还需要进行肩部和腹肌训练。
针对肩部,选择3个哑铃动作,分别为:坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、中束和后束。
针对腹肌,选择3个徒手动作,分别为:滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。
分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
参考计划:
坐姿哑铃推举:5公斤做5组*12次
站姿哑铃侧平举:5公斤做4组*15次
坐姿俯身哑铃飞鸟:5公斤做4组*12次
滑腿卷腹:自重做4组*15次
反向卷腹:自重做4组*12次
坐姿转体:自重做4组*16次
4.制定完整的训练计划