对于广大女性来讲，运动健身的主要目的就是让自己的体型变得更好，所以她们除了减脂以外，还会有着额外的塑形计划，而在塑形计划当中，臀部一定是不可或缺的部位，因为饱满的翘臀可以修饰身材比例，从而拉长双腿的曲线，改善不良的腰臀比。
但是，在很多情况下，我们会犯一些小小的错误，而这些小错误则会导致训练效果不佳。比如不管是任何一个部位的训练，我们要做的就是在顾及整体的前提下再去重点对待，而不是一味地去练自己喜欢的动作或者是自己想要去锻炼的部位。所以，想要让一个部位得到良好的训练效果，我们要做的首先应该了解这个部位的肌肉结构及相关动作，然后再根据自己实际情况有重点地选择动作去重点训练。
那么，对于臀部塑形来讲，很多朋友都会由于想要训练效果更快一些而选择复合动作来做，但是在臀部训练动作当中，复合动作一般都是针对于臀大肌的，而臀中肌则会受到臀大肌的锻炼而受到压制，所以，当我们努力坚持并取得效果以后，我们的臀线就会有所提高从而臀部会变翘，但是却因为忽视对臀中肌的锻炼而使得臀部两侧有凹陷的情况出现。所以，在臀部训练过程中，我们要做的是让整个臀部肌肉得到协调发展，然后在这个基础上再去重点对待。
所以，在臀部塑形当中，我们应该一开始就要重视对臀中肌的锻炼，当然如果之前臀中肌没有受到重视，我们就需要进一步加强臀中肌的锻炼来协调整个臀部肌肉的发展。因此，下面分享一组臀中肌的训练动作，为了让训练效果更好，我们需要适当的负重，而在器械的选择上我们使用哑铃或者是弹力带都可以。
动作一：单腿蹲（双侧各12-15次）
- 站在凳子上，一只脚支撑身体，另一只脚于凳子边缘悬空，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手扶住固定物体支撑身体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿慢慢屈膝下蹲，至非支撑一侧脚触地后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
