吊单杠每天练多久最有效,腰突吊单杠的正确示意图

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-17 01:06:01

几乎可以肯定:如果有人目前只能“跳起后顺势拉一个引体向上”,那么想在一个月内达到“完成10个摆浪引体”的水平,成功率无限接近“0”。

吊单杠每天练多久最有效,腰突吊单杠的正确示意图(1)

为什么一个月之内无法练成“10个引体向上”?

对于绝大多数人来说,引体向上之所以很难,是因为这个动作对于绝对力量的的要求很高,即有多大的体重,你就要拉起多大的体重,很难有作弊的空间。普通中国女性的体重大致在50至60公斤,普通中国男性的体重则在70至85公斤之间。这样的重量,就算你用全身的力气去推、拉、举,都不是一件轻松的事,而引体向上使用到的主要发力肌群背部肌群(特别是其中的背阔肌),恰恰是现代人最薄弱的身体环节。所以就不难理解,从初中开始,直到大学毕业,引体向上科目的测试,会成为绝大多数男生的噩梦了。年轻男子完成引体向上尚且如此困难,更别说普通成年人了。

从肌肉和力量的成长角度来看,这也是一个长期而缓慢的过程。参加跑步锻炼的新手会发现,如果每周坚持跑步三四次,三四周之后(二十来岁的年轻人可能只需要一两周),身体对于跑步的适应性就明显增强,也就是感觉跑起来轻松了、变快了,身体反应不是令人很难受了。

但力量训练的见效过程绝对不会如此快、如此明显。以御行君自身经历和观察到的情况来看,从一个引体向上的困难户,到能够顺利完成10个引体向上(哪怕是容易一些的摆浪引体),快者也需要花费半年的时间,大多数人要刻苦训练一年多才能做到。因为,肌肉的生长是一个长期而缓慢的过程,不会像有氧运动提升心肺功能那样快速而明显。

当然,老天是公平的。一旦不经常跑步了,你的心肺能力下降得也很快。而长期做力量训练的人,就算长期停训后,肌肉因为有“记忆”,力量训练水平恢复起来也会比不锻炼的人快许多。

因此,没有捷径可走。结论很简单:如果现在做一个引体都费劲,那么要想在一个月内完成10个引体(无论是标准引体,还是摆渡引体),几乎没有可能。如果你天赋异禀,那恭喜你,只不过绝大多数人无此好运。

吊单杠每天练多久最有效,腰突吊单杠的正确示意图(2)

比较现实的“通过引体向上测试”的办法

如果你是在校生,平时不锻炼,一个月后就要参加“引体向上测试”怎么办?御行君讲一些实际的办法吧,供你参考:

(1)期待你的体育老师“大发慈悲”,测试时“放水”。如果我没记错的话,按照我国现行的学生体质测试标准,从初一男生到大四男生,标准引体向上的及格线在“一次完成6至10个”之间。事实上,多数体育老师都会放水,否则一个班级的男生中只有两三个能真正完成,甚至一个都没有。御行君记得自己初中参加引体向上测试时,体育老师对这个动作几乎没有什么技术要求,只要求下巴过杠。就算学生第一个引体向上是跳起来拉起的,或者每次引体向上时晃动或是扭动身体拉起等等都无所谓,只要能拉起来就算一个。下巴过杠,这个要求执行得也不严,差不多就行了,否则真没几个人能完成。所以,碰到一个“仁慈”的体育老师,要比自己傻练一个月管用得多。

(2)努力训练,争取在一个月之内能完成3至5个马马虎虎的引体向上。这里说的“努力训练”是指每周练习引体向上两次,每次练习5至6组、每组4至8个,可以采用辅助训练的方法完成。怎么辅助训练,后面会说。如果你是二三十岁的年轻人,身体应该可以在一次引体训练后,通过三四天的休息得到恢复,也就是说一周两次高质量的引体训练,是普通人的极限了。天天练,只会让你肌肉始终处于疲劳或酸痛状态,反而不利于引体水平的提高。如此,经过一个月的训练(差不多一共也就8次训练),你或许可以达到一次完成3至5个(大概率只能完成两三个)“马马虎虎”引体向上的水平。

(3)注重摆浪引体的技巧训练。摆浪引体之所以比标准引体轻松一些,是因为摆浪引体可以借助身体前后摆动产生的惯性进行借力,从而让身体更轻松地被拉起。所以,在一个月内临时抱佛脚,别期望在力量上、肌肉的生长上会有大突破,不如侧重练好、练熟前后摆动拉起身体的技术要领,这样至少可以让你再多拉起两三个引体向上。要注意的是,即便摆浪引体轻松,它对于锻炼者的力量要求也不低,如果你连吊在单杠上都十分困难,那么摆浪引体带来的引体向上难度上的降低,对你来说,这点好处也几乎可以忽略不计,因为引体本身的难度已经大大超出你目前的能力了。

吊单杠每天练多久最有效,腰突吊单杠的正确示意图(3)

“引体向上”的训练路径

如果你想顺利通过引体向上科目的测试,或者达到一次性完成10个标准引体或摆浪引体的水平,那么你只有一个办法,也就是平时就好好练,而不是“只提前一个月练”。具体怎么练,御行君给诸位看官一条参考训练路径:

第1步:减肥。如果你还处于超重或肥胖状态,那么先减肥。体重的下降,绝对有利于引体向上水平的提高。想象一下拉起80公斤体重,和拉起70公斤体重,差别不是一点点。

第2步:悬吊训练。就是双臂握杠、静止悬挂在单杠上,从每次时长5秒、10秒、15秒开始,逐步延长。能够延长到20至30秒时,你的引体向上训练就有了基础保证。

第3步:弹力带辅助训练。将弹力带的一头绑在单杠上,一头踩在脚上。如此,则可以借助弹力更轻松地完成引体向上。随着能力的提高,慢慢换成更细一些的弹力带,也就是减少弹力辅助,直到不用弹力带。

第4步:他人托举辅助。找一个健身搭档,托举你的背或腿,起到辅助训练的作用。

第5步:采用“少次数、多组数”的方式进行训练。比如每次训练都要求完成50次引体,但每次次数可以少一些。哪怕你一组只能做一个引体,那么就做50组,完成总共50次的引体向上训练任务。这个方法,也是健美大神施瓦辛格推荐的引体向上训练方法。

最后,御行君要再次强调,引体向上绝对不是一个可以速成的力量训练动作。在平时刻苦训练的基础上,保持耐心和毅力,才是最终实现“一次完成10个引体向上”的最好办法。



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