如果希望跑步提升健康，那么每周固定频率、固定配速、固定距离进行跑步健身就足够好了，比如每周跑步3次，每次5公里，配速630。
换句话说，这种一成不变的跑步方式足以带来健康，很多跑者也是这样在做的。
但如果跑者如果希望不断提升耐力，这种跑步方式显然是不够的，因为其无法带来耐力提升。
而要提升耐力，最佳的方法是按照周期训练理论，进行系统、全面、科学、有计划的训练，这个时候，你就需要一份跑步课表。
那么一份好的课表应当包含哪些要素呢？如何看懂课表呢？
本文做一详解。
一份好的课表
要体现周期训练思想
课表从本质上说就是训练计划的具体实现形式，也就是说训练课表是训练计划的具体载体。
一个课表横向一般是周一至周日的安排，纵向则是若干周，某一周的某一天的具体内容就是训练课表的具体细节。
一份好的课表要体现现代训练学的科学内核——周期训练。
什么叫周期训练？
简单的说周期训练就是在一段完整时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。
对于跑者来说周期训练就是围绕某一场马拉松赛事或者某个目标，在一段时间以内，分阶段、分步骤的训练方法。
例如某场马拉松距离现在有20周的时间，在这20周以内分循序渐进地进行系统化、完整化的训练，就是周期训练。
周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例关系不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例关系不同。
在一个备赛周期中，训练可以分为三个阶段：基础期、进展期、比赛期。
基础期训练强度通常较小，但是训练量较大，同时这个阶段距比赛日尚有较长时间，该阶段一般身体能力训练，跑者则通常以基础耐力作为重点，专项训练所占比例较小；
到了进展期，训练强度会逐渐增大、训练量会减小，因为训练正在向比赛逐步靠拢，所以会更加注重专项训练，此时一般身体能力训练所占比例较少，反之专项训练所占比重大，对于跑者来说，进展期表现为专项马拉松耐力训练所占比重增加；
比赛期一直是指赛前到参加比赛这段时间，跑者会通过赛前减量训练，消除疲劳调整状态，以实现最佳状态参加比赛，但赛前减量绝不是盲目减量，此时一般是训练量减少，但训练强度保持不变甚至略有增加，这样才能保证跑者能力不因减量训练而下降。
