单腿仰卧挺髋
难度：☆☆☆★★
动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。
单腿仰卧挺髋接提膝
难度：☆☆★★★
动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。
单腿仰卧挺髋提踵接提膝
难度：☆★★★★
动作解析：该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力，相比动作3更加结合跑步专项。
单腿仰卧挺髋蹬起接提膝
难度：★★★★★
动作解析：该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。
