肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。
可进行2组，一组12次。
肘脚位侧桥支撑加单腿外摆
这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个躯干两侧肌肉都是极好的锻炼。
可进行2组，一组8次。
小狗式
双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。
进行2组，一组12 次。
小狗式加强
动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。
进行2组，一组12 次。
臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。
加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。
