单腿后外摆
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。
可进行2组，一侧完成12 次。
直腿硬拉
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。
可进行2组，一侧12 次。
侧卧直腿上摆
侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。
可进行21组，一组12次。
贝壳式
侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。
可进行2组，一组12 次。
