3、臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。
由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。
而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛！
综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。
如何锻炼臀中肌？
髋部提拉
单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。
然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。
一侧完成16次，做2组。
单腿外摆
单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。
一侧完成16次，做2组。
