趴在背肌椅上，双膝伸直，双脚与肩同宽，大腿靠垫，双臂交叉放于胸前
激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势
反向转体
仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅
髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部
转身胸前传球
双脚与肩同宽站立，使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度
后侧手臂发力并伸展，将药球抛出
稳定球上拉掷药球
仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚平放于地面，双臂伸直，持药球举过头顶
迅速向前卷腹，将药球投掷向墙壁，药球出手后双臂继续挥动至最大限度
身前斜抛药球
