1.手臂训练动作
【肱二头肌篇】
站姿哑铃交替弯举
动作要领：
- 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，挺胸收腹
- 一侧肱二头肌收缩，将哑铃举至肩部高度
- 过程中，手腕外翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑铃缓慢下放
- 回到起始位置，另外一侧手臂重复
哑铃垂式弯举
动作要领：
- 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，手握哑铃，虎口朝前
- 两上臂同时以肘为轴经体侧弯带起哑铃
- 朝上时，前臂用力收紧，稍停2-3秒
- 朝下时，持铃缓慢放下还原至体侧
坐姿哑铃弯举
动作要领：
- 两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，掌心朝上
- 保持上臂固定，双手弯举哑铃，身体保持不动
- 直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒
- 慢慢地将哑铃放回到起始位置
哑铃集中弯举
