动作要领：
- 坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲
- 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧
- 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短
二头锻炼注意事项:
1.如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩20kg的哑铃，不如老老实实做十下10kg的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。
2.很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身，但这也是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
3.为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多，试着减轻重量做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。
4.保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程。每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。
5.拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。
【肱三头肌篇】
哑铃俯身臂屈伸
动作要领：
- 向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂
- 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓慢下垂到开始位置
哑铃颈后臂屈伸
动作要领：
- 坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动
- 将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置
- 稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置，重复
仰卧臂屈伸
- 仰卧在瑜伽垫或地板上，双手握住哑铃，掌心相对，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
- 上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
- 手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落
三头锻炼注意事项：
1.不要再再身后单臂哑铃臂屈伸时让手肘下落。
这是一个通病，即使是有经验的训练者饮食如此。在过程中下落手肘就把一个但关节运动转化为了一个多关节运动，让三角肌也参与其中。站着就限制了动作的效率，以为有一些负载转移到了三角肌上，为了更好的孤立，固定手肘于体侧，让上臂平行于地面。
2.不要把下压做成多关节动作
例如，哑铃俯身臂屈伸这个动作。下压就只包含了肘关节伸的动作：上臂固定体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地紧贴体侧，集中注意力在三头的募集上。
