动作要领：
- 坐在平凳上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
- 然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到
哑铃侧平举
动作要领：
- 上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉
- 双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。
哑铃前平举
动作要领：
- 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前
- 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做
哑铃俯身飞鸟
动作要领：
- 双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
肩部锻炼注意事项：
1.耸肩
这也许是很多人练肩部导致斜方肌变大的原因，在肩部训练时耸肩了，导致斜方肌发力过多。其实究其根本原因，还是因为选择的重量过大导致的，大的重量在肩部吃力的时候会本能的耸肩来借力完成动作。
