平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；双手握紧哑铃，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
②哑铃仰卧单腿两头起
躺于垫上，手臂伸直放于头后，手拿哑铃，腹肌发力起身；起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，哑铃触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张。
③哑铃西西里卷腹
缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体；卷腹时双手握紧哑铃，手臂始终竖直上举，用力举高；下背部始终用力贴紧地面。
④侧卧哑铃卷腹
侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手握紧哑铃在脖子一侧；膝盖屈曲，双腿放在瑜伽垫上；左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态。
⑤哑铃曲腿两头起
