做法：
1.站立，膝盖稍微弯曲，双脚分开的距离比臀略窄；
2.以臀部为轴心，向前俯身，右腿抬离地面，直到它与地板平行；在做这个动作的整个过程中，保持脊柱中立；
3.停顿片刻，慢慢逆转上述动作，放低右腿的同时，抬起躯干；换身体另一侧做同样的动作。
动作3 箭步蹲
这个动作锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌，这些肌肉对于稳定的下肢和全身力量都很重要。为增强平衡功能和提高稳定性，箭步蹲是一个必须要做的练习。
做法：
1.双臂抱于胸前，左脚向前迈出一步，把身体的重心放在这只脚上；
2.放低身体，直到双腿都呈直角，位于身体前方的那条大腿平行于地板；
3.停顿片刻，返回起始姿势；换身体另一侧做同样的动作。
动作4 肩推
这个动作锻炼肩膀和上背部，它能帮助改善姿势和增强上肢的力量。能够把哑铃举过头顶对日常生活很关键，因为我们需要把东西放在高高的架子上。随着年龄的增长，完成肩推的难度会增大。
