跑步前拉伸动作图解,跑步前拉伸正确方法图解

首页 > 健身 > 作者:YD1662024-06-24 10:44:41

三、拉伸的强度?

很多跑友受到“No Pain No Gain”影响,认为拉伸时动作幅度越大,感觉越痛苦,效果越好,这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩,肌肉一直在那对抗你的拉伸,你说拉伸效果能好吗?

主流观点认为,拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了,最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感,也是应该避免的,也即只要有拉伸感,拉伸幅度就足够了。总而言之,跑后拉伸一定不是幅度越大,越痛苦越好,而是应当越舒适越好。

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四、拉伸时间为多少?

跑后所做的拉伸称为静态拉伸,意思是将身体摆放至适当体位,肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变,维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢?一般要求,维持15-30秒,不要短于15秒,也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。

当然,这并不表明一个部位只需要拉伸一次,你可以重复2-3次,以拉伸大腿后群肌肉为例,你可以拉伸30秒,然后休息5秒,再次拉伸30秒,这样算下来,一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半,这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸,15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得!

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五、拉伸体位究竟如何摆放?

拉伸的各种动作图示可谓不计其数,真人演示图、肌肉解剖图……不一而足,但很多跑友看过这些图后,事实上还是搞不清楚,身体是如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的。今天,我们用最全面、最完整的动作视频告诉你拉伸体位究竟如何摆放。

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我们以跑后就地拉伸和回到家里进行垫上拉伸为例进行动作示范。有些跑友习惯于跑完步后就进行原地拉伸,有些跑友则习惯于回到家再拿出瑜伽垫认认真真地进行拉伸。特别是现在天气已经很热了,夜跑后如果在室外就地拉伸,身体散发的热量会对蚊子产生致命诱惑力,估计你会被蚊子叮咬成筛子。

本文介绍两大拉伸方法

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