杠铃的锻炼最佳方法,初学者使用杠铃锻炼方法

将杠铃片放于瑜伽垫旁，屈膝坐下。

双手握住杠铃片，将两侧手臂伸直举高。

身体略微向后倾斜，同时将双腿向上抬起。

收腹挺胸，开始向前蹬直双腿，然后再后仰身体。

直到后背快要接触到瑜伽垫时停止，然后回位重复动作。

注意：双脚不能放于地面，始终处于悬空姿势。伸直双腿时后仰，收腿时起身回位，这样交替重复。

这个动作可以练到整个腹直肌，同时对腹横肌也有刺激效果。

和坐姿收腿一样，抬腿转体同样需要保持略微后仰和双腿上抬的姿势。

需要先从徒手动作开始训练，熟练之后再去使用杠铃片操作。

操作方法：

双手握住杠铃片屈膝坐下，身体略微后仰，将双脚略微抬离地面。

跟着再继续后仰，双腿继续抬高。

保持姿势不动，同时将两侧手臂向上略微抬起。

收腹挺胸，开始向着身体右侧扭转，跟着再回位向着身体左侧扭转，这样来回重复。

注意：双腿需要始终悬空，身体始终保持后仰姿势，依靠腹斜肌带动手臂扭转。

如果觉得比较困难，可以双脚踩在地面操作，这样动作会简单一些。

这个动作可以刺激腹斜肌，同时会附带练到腹横肌。

杠铃片卷腹：4组*12次

杠铃片屈腿两头起：4组*10次

杠铃片坐姿收腿：4组8次

杠铃片抬腿转体：4组*16次

建议使用10KG以内的杠铃片，这样动作可以更稳定一些。

如果你的徒手动作还比较困难，那最好还是先把徒手动作加强之后，再来使用杠铃片操作。