1.采用与屈臂深蹲同样的起始姿势，脚间距稍小。向左迈出一步，同时身体下蹲并将重心转移到左腿上。
2.主要用左腿发力重新站起来，并拢双脚。再向右迈出一步，重复同样的动作。继续两侧交替做动作，直到两侧各完成6～8次该动作。
平板支撑并交替拉袋后退
锻炼肌肉：核心肌群、肩部肌肉、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、髋部屈肌
1.俯卧撑准备姿势，将沙袋放于面前约一臂远的地上，脚分开与肩同宽，核心肌群紧绷。
2.一只手臂伸向前抓住沙袋把手。把沙袋拉向身体直到其位于胸部下方，然后保持背部平直，向后爬几步，直到沙袋再次离你一臂远。
3.换一只手臂重复动作。如此继续下去，直到后退一段特定的距离，或者直到两只手臂各完成6～10次该动作。
拎袋交替铲沙
锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、核心肌群
1.双脚分开与肩同宽站立，躯干挺直，双手抓住沙袋内侧的把手。先将沙袋悬在左膝外侧，躯干微微转向左侧，右髋也转向左侧。
2.接着，用髋部和核心部位的力量将沙袋提起，经胸前甩到身体另一侧，与此同时，伸直左腿并以右腿为轴旋转。用髋部肌肉和核心肌群带动身体继续练习，直到每侧各完成10～15次该动作。
俯身持袋划船
锻炼肌肉：上背部肌肉、肱二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀肌、股四头肌、核心肌群
