1.双手抓住沙袋两边的把手，将其横悬在胯前站立。首先绷紧核心肌群，以腰部为轴向前倾（俯身下腰），直到躯干快与地面平行，手臂完全伸直并垂向地面。
2.保持膝盖微屈，躯干不动，收拢肩胛骨以启动上拉动作，把沙袋提到腰部。停留片刻后放下沙袋，再重复10～12次该动作。
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