- 从四脚跪姿，小腿脚背贴地
- 吸气伸直右手向前，伸直左腿向后
- 呼气弓背低头，膝盖手肘相互靠近
- 再次吸气时，伸直右手左腿向前
- 呼气重复，配合呼吸，动态练习10组
04
- 从四脚跪姿，吸气伸直右手和左腿
- 呼气屈左膝，右手向后抓左脚脚踝
- 胸腔上提，大腿向上抬，小腿向后
- 吸气解开右手左腿，伸直向两端延伸
- 呼气重复，配合呼吸，动态练习10组
- 还原四脚跪姿，换反侧重复动作3-4
05
- 跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢
- 小腿脚背贴地，臀部坐在脚后跟上
- 双手伸直向前，分开与肩同宽
- 吸气弓背向前，臀部离开脚后跟
- 肩膀来到身体的正上方，低头看肚脐
- 呼气翘臀塌腰，臀部向后坐回脚跟
- 配合呼吸，流动身体，动态练习10组
06
- 从四脚跪姿进入，吸气延展身体
- 呼气胸腔垂直向下，手臂伸直向前
- 腋窝打开，随每次呼气加深向下
- 额头贴地或下巴贴地，保持10个呼吸
07
