前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。
这个时候你髋部的肌肉会有一种紧张感，对于没有一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
02、进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌。
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张，保持一小会儿，让肌肉适应一下。
03、向紧绷的腿部发起挑战
右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。觉得还有拉伸的空间，就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持肌肉拉伸的感觉，30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿。
04、巩固双腿的拉伸
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚，注意不要勉强做到最大程度。
注意保持并消除紧张感，然后再加深拉伸，这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
05、目标转移到大腿内侧
