- 慢慢将背部挺直，双手在臀部后侧推地
- 抬起左边的臀部扭转向右侧停留1分钟
- 再抬起右侧臀部扭转向左侧停留1分钟
3、毛毛虫式
- 双腿伸直坐立于瑜伽垫，膝盖微屈一点点
- 双膝中间竖放一块瑜伽砖
- 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下，额头贴砖
- 肩膀放松，核心微收，停留3-5分钟
- 从上一个体式退出后将双手放在身体的后侧
- 屈双膝，双脚打开与肩同宽
- 挺髋向上进入桌子时保持5个呼吸
4、人面狮身式
- 仰卧于瑜伽垫，双手肘撑地
- 吸气延展脊柱，呼气，手肘推地
- 胸腔抬离地面，微收核心
- 注意双肩放松，把注意力专注在腰椎
- 保持3分钟
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