马拉松前能热敷吗,马拉松后冰敷还是热敷

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-26 03:29:56

 一、精心准备第一次马拉松

  有1年以上经常性慢跑锻炼经验的跑友,可以考虑参加自己的第一个马拉松赛了,不过需要安排3- 6个月时间准备。每周3-5次的耐力训练;赛前2个月开始,两周安排1次半程到35公里的锻炼;比赛前一周,训练量减少到平时的五六成,再安排一次3-5公里的刺激训练, 比如200米快跑、200米慢跑交替间歇(6组)。调好体力,比赛前没有伤病是比较理想的,一定不要勉强参赛。

  初次参加马拉松的跑友要结合自己的感受,注意合理配速,前面最好慢点。若平常可以5分钟/公里的速度跑完10公里,比赛中可用这个速度的85%来配速,前20公里保持每公里5'50",21-35公里能够保持6分钟/公里就可以了,35公里以后保持跑速,心率控制在150次/分钟左右。及时补水补饮料,多次少量最好!

  二、开始跑吧

  (一)配速安排

  比赛开始前需要根据自己的水平设计合理的速度,这是完成比赛最重要的保证之一。最好的方法是用心率来安排比赛的速度。

  水平较好的跑者前20公里130-150次/分钟,20-35公里145- 170次/分钟,35公里至结束为170次/分钟至最大心率,坚持完成。

  业余跑友半程比赛的心率应该在10秒23- 24次的范围,就是138- 144次1分钟较好!感觉好再放开来跑,心率可以在160次/分钟左右。这样安全!最后5公里可以到160- 170次/分钟。

  设定好比赛的心率,就根据此心率并结合跑步的节奏以匀速完成,不能过快或过慢,前半程稍慢些。

  Q:全程马拉松平均心率维持在多少比较好?

  A:一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170次/分钟左右。前半程心率在145- 165次/分钟为最佳;随着距离的延长,能量消耗的增加,速度不变心率也会逐渐升高,最高会到185次/分钟。

  Q:陶教练,请问跑半程马拉松是保持匀速好还是先慢后快?

  A:都可以,建议匀速。

  Q:请问在整个马拉松的过程中如何更好分配体力,是指匀速跑, 还是先慢后快?

  A:马拉松全程匀速跑最省力,但是需要找到速度值。用自己预计的比赛总时间除一下就是了,5%左右的浮动!前面一般快点,但是一定不要控制过了,否则会比你预估的时间慢20%。

  (二)应对不适

  极点:由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,感觉呼吸困难、四肢无力,难以再跑下去。这种现象称为“极点”, 是中长跑的正常现象。当极点出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失。

  岔气:在中长跑运动中,多因准备活动不充分,或是开始穿的衣物单薄易发生腹痛。主要是由胃肠痉挛引起的此时跑友们切不可紧张,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

  (三)特别注意

  1.肌肉抽筋, 停下拉伸3分钟不缓解的,停跑。此时电解质流失多,肌肉易拉伤。

  2. 头晕眼花,休息5分钟没有缓解的,停跑。因为主要能量糖原消耗殆尽,勉强跑容易出现低血糖,甚至昏迷。

  3. 心区和背部疼痛, 肩部发麻,找阴凉处坐下,立刻找医生!这是最危险的情况。

  (四)饮食注意

  1.要充分补水,最好是先补饮料后补水。

  2.比赛当天可带上500毫升配有蜂蜜、盐、维生素C的饮料,赛前喝对补充体力非常有效。

  3.可以带含钾量丰富的香蕉,预防抽筋,避免跑30公里后的饥饿感。

  4.比赛日早餐:以高糖食物为主,可在比赛前1.5-2小时喝白糖水。不建议吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等,水果可以吃一两根香蕉。不要吃太饱。如果是自己配制的饮料,可以加入一些盐。

  Q:陶教练,马拉松比赛过程中,如何控制补给?

  A:-般的跑友赛前可以喝点电解质饮料,最好吃根香蕉。跑5公里就开始喝饮料和淡水,少量多次,不可以等到渴了再补充。结束后吃点水果、蛋糕。

  Q:陶教练,跑的过程中需要补充盐丸么?

  A:途中就是水和饮料就好。

  (五)其他事项

  1.了解当日的天气情况,气温低于6摄氏度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的跑者仍可穿背心短裤。

  2.备好比赛用品:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

  根据比赛距离,可以提前30-50分钟做准备活动。

  4.比赛过程中,可以在水站喝些水,至少要在两个水站喝水。

  5.跑的过程中,注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。

  6.比赛结束后,不要马上停下来,应该再慢跑10分钟左右较好。及时补水,吃点香蕉等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并派人找医务人员。

  Q:陶教练,比赛时有应对高温的措施吗?

  A:早点喝饮料,见水就补,少量多次。前面半程速度控制好。

  Q:陶教练,有雨的话应该准备哪些东西?雨天跑步需要注意些什么?

  A:带上一次性雨披做准备活动,比赛开始时穿防雨的长运动衣跑较好。要带防水帽,尽量延迟头被淋湿的时间。鞋子需要轻点的,免得积水都在鞋子上面。还可以带条毛巾,跑完迅速换衣服,擦干洗澡。喝口姜汤最好!

  Q:比赛-般在早上,习惯夜跑的人如何调整?比赛前一晚应该吃什么?

  A:比赛前三天开始每天早上跑-次就可以适应了。赛前一天主要吃点水果、蔬菜、主食,不要吃太多的肉,可以吃一个鸡蛋。

  Q:穿田径服跑容易抽筋吗?

  A:不会,和这个没有关系。准备点糖饮料,吃根香蕉会好点。

  Q:教练,半马穿什么鞋好?

  A:如果追求成绩可以穿底薄点的;如果是完成就可以,还是建议穿厚底鞋子较好。

  三、 赛后恢复注意事项

  比赛中,肌肉在不断努力收缩状态下,会出现很多细微的创伤和劳损,身体感觉极度疲劳,肌肉酸痛,浑身乏力,连走路都非常困难。这些都需要时间来修补。研究表明,完成-次比赛级别的10公里之后,最少要经过3天,爆发力和耐力才可以复原。一次10公公里比赛造成的后果都如此严重,那半程和全程马拉松比赛所需的恢复时间就可想而知了。跑完全程的需要7天左右恢复,跑完半程的要5天。

  马拉松赛后各环节恢复需要的时间: 3-5天肌糖原和肝糖原,5-7天肌肉酸痛、韧带损伤,8-12天心脏及各个系统的全面恢复。

  Q:跑到30公里背部和肩部酸疼,是不是平时缺少上身的肌肉锻炼?每天做俯卧撑和仰卧起坐能有效果吗?

  A:30公里时每个人都会有各类难受,因为那个距离是糖原耗尽的时候。身体训练可以有效果。

  Q:陶教练,跑30公里的时候,25公里后小腿的肌肉有点酸痛,是什么原因啊?

  A:这个时候是感觉最疲劳的开始阶段,另外能力是主要原因,要加强20- 25公里的耐力训练。跑前的准备活动充分点,训练后要拉伸。马拉松跑最大的风险是肌肉韧带的劳损、膝关节的各类伤病。坚持训练前后的拉伸、力量练习是目前最好的预防劳损、提高能力的方法!

  Q:陶教练,全程马拉松后10天了,现在膝盖和脚踝还痛,请问怎样恢复?

  A:跑完全程就很棒了,有点反应正常。可以冰敷、热敷、按摩,加上拉伸,做点其他的运动缓解一下。吃点西洋参炖汤等食补就更好了。

  Q:请问陶教练,我跑过一次半马,10公里以后膝关节就疼痛,12公里以后就疼痛难忍了,我该怎么办?

  A:新伤不要坚持,到医院检查一下。如果是一般的肌肉问题,很快就好,关节问题就麻烦。

  Q:陶教练,我跑完大腿肌肉酸痛,下楼特别困难,有什么办法可以帮助快速恢复么?我昨天为了预防这个后果,跑完后也没有立即停下来啊,基本上走走逛逛一直到晚上呢,可惜好像对大腿前面两块肌肉没啥效果。

  A:祝贺你完成比赛。需要至少3天来缓冲肌肉的酸痛,最好在24小时后加入按摩治疗,也可以桑拿一下。 洗澡时冷热交替冲洗最好,还要加强拉伸。如果不这样,5天都不见得好转。

  四、赛后及时恢复

  比赛结束不要蹲在地上,更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下慢走5分钟左右,有体力的跑者可以慢走10分钟左右,这样利于乳酸的消除。及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉、面包等食物。即刻补充蛋白粉效果很好,可以帮助糖原吸收,修复受损机体。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找终点医务人员。有条件的话即刻拉伸,10- 15分钟热水泡澡,3次冷热水交替冲洗,会加快恢复速度2-3倍。24小时后按摩,3-5天就能基本消除肌肉的酸痛。

  Q:不是跑完要慢跑来排出乳酸吗?

  A:专业的可以,但一般跑友比赛刺激太大,首先要休息,3天后再活动。

  五、 物理恢复手段

  以肩、臀部、大腿、小腿的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以热水和冷水交替淋浴,帮助恢复。24小时后进行按摩比较利于恢复,3天后可以慢跑30- 40分钟,1周后可以适当开始跑得多点,2周后可以开始正常锻炼。

  马拉松比赛结束24小时后的3天,积极恢复是最有效果的,可以事半功倍!按摩可以加快恢复的速度,减缓肌肉的疼感,但是注意手法要轻。拉伸可以用比以前加倍的时间。桑拿也很好,之后冷热水交替淋浴效效果非常好!

  Q:去普通按摩店就可以吗?

  A:自己也可以按摩的,手段很多。普通的按摩店需要先验证,否则都是没有专业知识和手法的人员还不如自己来。

 六、 营养恢复措施

  日常膳食多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、菌类、坚果(特别是杏仁、 栗子)、海带等碱性食物, 提高机体的碱储备,补充电解质,调整身体酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。

  Q:跑完马拉松之后在饮食上有什么要注意的地方?

  A:多主食,多水果,多蔬菜,可以补充鱼类为主的蛋白质。

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