保持蛋白质，纤维和脂肪的少摄入，这些蛋白质需要更长的时间才能消化并且不能有效地为肌肉提供能量。饮用500克左右的水或运动饮料，防止比赛时脱水。
30分钟前准备好比赛中用的能量胶，涂抹好防晒霜，准备好比赛中所需的一切物品，继续喝水，但不要太多，以免离开时胃中积水。
长跑的关键是慢慢开始，无论您多么急切，在开始的几公里内都要控制自己的步伐。建议进行测试：“您应该能够与您的伙伴聊天。 如果您只讲话急促，那么您的速度就太快了。这将给您下半场带来麻烦。
45分钟内补给开始补给。在跑步过程中，至少每45分钟服用一次能量胶和液体。提早补给，您减少能量枯竭的可能性，而且，如果您一次补充一点能量，会使身体更好地吸收它，并且不会出现胃肠道不适。
当您接近运行终点时，疲劳会逐渐上升。 您必须增加注意力和强度以保持相同的步伐。但是保持脚步恒定，甚至加快脚步，对于获得最大收益至关重要。通过分散注意力，来减少身体的疲劳感，看看周围的风景，默念激励自己的话，艰难的时期很快会过去。
冲过终点后不要立即坐下休息，您应该立即开始摄入液体。补液有多种形式：水，运动恢复饮料，冰沙，甚至巧克力牛奶。在30分钟内，建议使用碳水化合物替代糖原并增强免疫系统，此外还建议使用蛋白质来帮助肌肉修复。
完赛后一小时内
保持活跃，以帮助您避免因比赛而出现的肌肉酸痛和紧绷感，无论是主动伸展运动还是走动。积极放松比立即休息的人肌肉酸痛程度更低，恢复得更快。建议进行完整的下半身泡沫滚动，包括小腿，腿筋，股四头肌，臀肌和IT腕带。用较小的滚轮或球滚动脚的底部。
莫·法拉
2012年奥运会5000米和10,000米金牌得主：
“我立即伸展15至20分钟，同时肌肉仍保持温暖而柔软。然后，我穿了些干衣服，准备了电解质饮料并吃了食物。不久之后，我会洗个澡，睡一个小时左右。”
莫莉·哈德
美国纪录保持者，5000米（14：42.64）说：
“我试图在30分钟的恢复时间里吃点东西。我也马上洗冰浴，虽然冷水浴不舒服，但是之后你会感觉好些。”
马克·比特曼
《纽约时报》美食专栏作家兼跑步者的作者
“如果跑步时间超过30公里，我会尽快吃东西。规则是一些碳水化合物和某种蛋白质：全麦面包和花生酱，或者是香蕉和一个煮熟的鸡蛋。”
