•手杖式准备
•曲左膝，握住左脚拉向腹股沟
•曲右膝，握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对
•双手握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压
•保持脊柱立直
16、天鹅式
•下犬式准备
•迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双手之间
•手推地直立上半身，反侧重复
17、桥式
•仰卧山式
•曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨
•呼气，抬臀向上
•双手握住脚背或十指交扣于身体下方
18、挺尸式
•平躺地面
•双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上
•腰部，肩部尽量贴紧地面
•双腿向前伸展，脚趾自然外展
•闭上眼睛，放松呼吸
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
