- 双膝跪地，大腿垂直地面
- 在脚后跟放瑜伽抱枕
- 吸气，脊柱延展，左手向上伸直
- 呼气，收核心，右手撑在抱枕上
- 左右交替练习，重复8-10次
动作4、
- 坐立位，双脚掌相对进入束角式
- 在坐骨下方垫抱枕，双手抓脚背
- 呼气，收紧核心，身体微微前屈
- 双膝下沉，停留8-10个呼吸
动作5、
- 从上一动作退出，进入下蹲式
- 在脚后跟下方垫瑜伽抱枕
- 呼气，收紧核心，双膝外展
- 背部挺直，停留8-10个呼吸
动作6、
- 坐立位，右腿伸直，左腿屈膝
- 左脚掌贴紧右大腿根
- 在右大腿上放瑜伽抱枕
- 呼气，收紧核心，身体前屈
- 腹部贴紧抱枕，前额放抱枕上
- 停留1-2分钟，交换另外一侧
动作7、
