准备器械
先检查一下划船机的稳定性，以及把手和拉绳的完整性，防止在运动过程中由于器械故障造成运动损伤，调节阻力按钮，选择合适的阻力大小，一般初始阻力可以选择5～10公斤，随着锻炼日久逐渐增大阻力。
开始运动坐上倾斜坐垫，手握船桨拉杆，脚踩防滑脚踏板,然后手用力拉动船桨拉杆，脚用力蹬，促使身体随着倾斜坐垫后移动，这个过程中注意腰背保持挺直,拉伸一次后放松回复原位，再做下一次拉伸。
锻炼时可以选择300米距离为一次训练，5×300米为一组训练，每300米锻炼后休息90～120秒。也可以做递增阻力的训练，第一组300米训练后休息120秒，第二组300米训练后休息100秒，第三组继续减少休息时间，增加运动负荷，提高运动表现。
划船机运动结束后，可以适当做一些跑步运动，由于划船机运动时一直都是坐位，所以可以适当增加一些活动下肢的训练，如骑自行车、慢跑等，这些在家庭也可以通过骑功率自行车、跑步机训练来完成。
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