动作要领：
- 躺在下斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
- 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
- 呼气，胸部发力推起杠铃。
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。
- 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。
动作二：下斜哑铃卧推
- 胸大肌下沿
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
- 坐在倾斜向下的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
- 使哑铃靠近胸部位置，然后躺下。
- 内收肩胛骨，并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
- 背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
- 肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。
- 眼睛盯着天花板。
- 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。
- 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。
- 推起时呼气，下降时吸气。
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 太大的重量：许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。
- 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
- 斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。
动作三：坐姿器械胸部下压
