你不仅可以发现新的力量和灵活性，还可以真正放松到这种“休息”体式中。
练习细节
从每一个体式开始，都要专注于 正确的解剖学 对齐，有助于你在整个练习中为有意识和专注的意识奠定基础。
1、开始：- 四肢着地在桌面式体式。
- 臀部垂直在膝盖上，膝盖与臀部同宽。
- 将肩膀垂直在手腕上，双手与肩同宽。
四肢着地在桌面式体式
- 把手腕的折痕排成一条直线，使它们与垫子的前缘平行，然后将手指张开，均匀地分开。
- 用力均匀地向下压入手的所有四个角落。特别注意食指下方，确保它们与地面相连。
- 然后用指尖压住垫子，让小股气流聚集在上指关节和中指关节下方。这将减轻你手腕的压力。保持双臂伸直，不要锁定肘部。
- 头部与脊椎保持一致。
可以让老师看着你，或用镜子，或者拍照以确保一切都以最佳方式对齐。
臀部抬高- 四肢着地，抬起臀部，使膝盖离开垫子。
- 将坐骨向天花板的高度伸展，在伸直双腿的同时，将大腿顶部向后压。
- 他们不必一路拉直。你可能会发现（尤其是当你的腿筋感觉绷紧时），保持膝盖弯曲有助于提高臀部。
将坐骨向天花板的高度伸展，在伸直双腿的同时，将大腿顶部向后压
利用平板找到理想的下犬式长度（手脚的距离）从下犬式，向前移动到平板式式（俯卧撑的顶部）。
- 如果你从桌面上进入下犬，你可能会发现你需要把脚向垫子后面走，以便与身体排成一条长线。
- 平板式，将肩膀直接放在手腕上，臀部与肩膀对齐，小心不要让下背部向地板倾斜。
- 相反，保持腹部紧绷，激活它们，就像你在整个核心部位系上紧身胸衣一样。
利用平板找到理想的下犬式长度（手脚的距离）
从这里开始，将臀部抬高，然后按回下犬式，不要移动你的手或脚！这就是你的“完美”距离。
- 请记住，每个人的身体都很不同，你的下犬式可能看起来与你看到的照片不同，甚至与你旁边上课练习的人不同。
再检查一遍。
- 保持与桌面位置相同的基础：手指张开，重量均匀分布在手的四个角落，指尖压住垫子。
- 保持臀部抬高，大腿顶部向后压，让脚后跟向地面伸展。如果他们不接触，这只是一种接触，不用担心。重要的是压向地板的动作，而不是实际接触。如果你的腘绳肌更紧，在继续伸展坐骨的同时稍微或多次弯曲膝盖，以减轻对腘绳肌腱的拉力，这样你就可以在锻炼柔韧性的同时继续锻炼上身。
- 努力使前臂向内旋转，上臂向外旋转，加宽上肩胛骨，放松上背部肌肉。
- 通过手臂和指尖从心底向外伸展，从臀部向上伸展，从脚跟中央向下伸展。
- 后颈保持拉长。
