疫情期间，越来越多人养成了熬夜的习惯，睡眠质量变差。
“所以要想睡好觉，我们每天要学会调节自己的生理节律，使其符合24小时规律。”张斌强调。
人的昼夜节律周期为24.2小时，比一天的24小时要更长。
受人体的生理规律影响，人一天内的体温会随着其生活作息发生改变，通常而言，人在起床前两个小时身体达到最低温度，就是最低核心体温。比如一个人生物钟是七点起床，那么他五点身体最冷。这个点是个分界线，五点之后接受了光照，就可以调节我们的规律，做到早睡早起；要是这个点之前接受光照，反而会导致晚睡晚起。这也就是为何我们睡前玩手机容易睡不好的原因。因为手机的光线进入我们的视网膜，导致昼夜节律后移，刷了手机之后就不容易入睡了。张斌建议，我们可以在每天早上起床后去接受太阳光的照射，使自己的生物钟前移，同时，在睡前避免接触太多的光照（尤其是电子产品），如果实在需要使用，可以调整一下时间，比如先玩手机，快要睡了，再放下手机，去刷牙洗脸然后入睡。
在晚上照光会让睡眠时间延后，早上照光让睡眠时间提前。
服用褪黑素是否帮助睡眠？张斌认为有助睡眠，需要注意的是褪黑素要夜间使用，大剂量褪黑素（3~5mg）可以帮助入睡；小剂量褪黑素（0.3~0.5mg）建议在睡前5小时吃，可以帮助调节节律、调节时差。
褪黑素有助于人体调节睡眠节律。
此外，张斌补充了运动与睡眠相关的知识，运动有助于睡眠，但是晚上不建议运动，因为晚上运动会让整个人兴奋起来，把身体唤醒，反而对睡眠不利。因此，至少临睡前3个小时不要进行太剧烈的活动。
睡不好、白天累、倒夜班，常见睡眠问题如何解决
“最近醒来得越来越早，白天又很困，应该怎么办？”面对粉丝提问，张斌认为，如果五点钟就醒了，不妨设定就是这个时间醒，然后去干活，过一个星期，要相信今天睡少了可以变成明天的睡眠的驱动力，主要是保持规律，如果还是不行，建议去医院治疗。
有粉丝问“我的工作需要倒夜班，有什么帮助睡眠的方法？”张斌回答：假设是第一天开始上夜班，从晚上睡变成白天睡，比如早上八点睡，下午两点起，最低核心体温变成12点，如何改善？张斌建议下了夜班，要带墨镜，避免光照，回到家要尽量营造黑暗、安静的环境，可以吃点早餐，让自己舒服，然后让自己睡觉。临睡前吃褪黑素，可以帮助睡眠，但无论如何，夜班工作者的睡眠是相对不足的。傍晚到临上夜班前可以规律地睡两个小时，把睡眠补上。另外，在夜班中挑一个时间小睡45分钟。而且，光也是维持警觉度的，工作中可以安排比较强的光源，间断的、一会一会的光照也是有效的，最低核心体温5点之前的光照，可以帮助节律后移，从而帮身体建新的节律。”
