动作要点：
l 如图所示，一侧的手紧握着一个重量适宜的哑铃放置在臀部的外侧，紧贴于臀部，另一侧的手紧握在一个把手位置，作为支撑的作用；
l 单腿直立，膝盖微微弯曲，臀部有一丝向后撅起的趋势，身体稍微往前倾，紧贴哑铃的一条腿缓缓抬起直至与地面平行，感受臀部外侧肌肉的挤压；
l 往外打开的时候缓慢提起，用臀部的力量对抗哑铃的重量，将哑铃往外顶起；
l 整个动作完成12--15次作为一组，一共完成3--4次。
注意：
1）肩部的肌肉保持放松，不要出现耸肩，特别是举哑铃的一侧手。
臀部练习好处多，长期练臀部，你的臀部曲线会越来越明显，个人的体态也会越来越健美，同样能让你的人际关系越来越好，毕竟好卡男的人都是自带光环的，所以，大家别 犹豫了，赶紧练习起来吧。
