⚠️：手臂向上发力收紧背部的同时躯干可以向上作轻微的扭转，这样背部会收的稍微紧一些。
4.俯身开肘划船
⚠️：双手握距比肩略宽一些，肩胛骨后缩杠铃靠近上腹部，感受上背部有收紧的感觉即可。
5.仰卧直臂上拉
⚠️：仰卧双手与肩同宽握杠，背部控制向上延伸感受背部有拉长的感觉即可，背部发力大带动手臂向上拉，直至来到垂直位置，感受背部收紧。
第三天：肩部训练1.杠铃正手推肩
⚠️：确保杠铃沿着面部前侧运动，小臂始终垂直于地面，尽量减少肘部后伸，
2.杠铃反手推肩
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