⚠️：反握杠铃双臂来到身体的前侧，感受三角肌前束收紧的感觉，尽量减少二头肌参与。
3.杠铃颈后推肩
⚠️：这个动作可能对一部分伏案久坐人群不是很友好，长时间含胸驼背肩关节的活动度可能在一定程度上会受限，因此看自身的状态如果做不了可以选在颈前推举代替。
4.杠铃体后提拉
⚠️：双手握距比肩略宽就可以，三角肌后束发力带动手臂向后伸，直至肩后束有收紧的感觉即可，手臂后伸的角度不会很大，因此三角肌后束收紧即可，过于向上追求极限可能会产生关节损伤。
5.杠铃俯身宽握提拉
⚠️：这个动作实际上与开肘划船类似，区别就在于“划船”肩胛骨和肩带需要后缩，而提拉动作肩胛骨要尽量保持稳定，肩带避免后缩，还有杠铃位置，由划船的上腹部来到了胸部和锁骨的位置，感受三角肌后束收紧的感觉。
第四天：手臂训练1.杠铃弯举
