⚠️：双臂自然垂雨身体两侧，保持大臂不动得状态下，肱二头肌发力带动小臂向上，直至二头肌完全收紧，这里有一个小技巧就是快要收紧的时候大臂可以微微先前屈一点点，这样肱二头肌会收的稍微紧一些。
2.杠铃手臂后伸弯举
⚠️：这个动作算作弯举动作的一个变式，大臂后伸肱二头肌的长头处于拉长的状态无法在训练过程中完全收紧，因此更多训练的是短头。
3.杠铃俯身弯举
⚠️：俯身前倾大臂相当有一定角度的前屈，发力向上收紧时长头受力会多一些。
4.杠铃仰卧臂屈伸
⚠️：大臂尽量保持不动，肘关节保持在肩关节的正上方位置，杠铃下落的的位置在额头附近。
5.窄距凳上反屈伸
