⚠️：要与宽握的臂屈伸区分开，肘关节向身体正后方伸，三头肌收紧推起躯干向上。
第五天：臀腿部训练1.杠铃深蹲
⚠️：腰腹收紧腰背挺直，膝盖与脚尖指向一致有点老生常谈了，大家需要注意的是髋、膝配合，以及躯*前倾角度不要太大，否则腰椎受力就会过大，还有就是蹲下启动的过程臀部不要向后伸，而是收紧臀腿挺髋站立。
2.杠铃直腿硬拉
⚠️：需要注意的是直腿硬拉并不是让你把膝关节超伸着去做这个动作，而是要保持膝关节微屈的状态，否则你的感觉更多是膝盖后侧的肌腱受力更大，而不是大腿后侧，如果不熟练的新手可以找一面墙，双脚向前移动一只脚的的距离，臀部贴墙作，有助于你保持膝盖微屈的状态。
3.杠铃弓箭步
⚠️：与自重训练类似，需要注意的是尽量减少躯*前倾和腰部借力，可以选择比较轻的重量先把动作打磨一下，再渐进负重。
4.杠铃臀桥
