- 坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾
- 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
- 呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
11
- 左侧卧，右腿屈膝放在身体前侧
- 呼气，收紧核心，右手抓住左脚背
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
12
- 仰卧，双腿向前伸直，脚尖回勾
- 呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部
- 双肩放松，下背部完全贴地
- 停留1-2分钟后，交换另外一侧
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