右手撑地，右膝盖跪地，右膝右手腕平行，臀部落地双膝盖并拢
呼气，收紧核心，右髋向上发力，左侧伸展，左手沿着耳根延展
吸气还原，重复做5次
右腿离开地面，脚趾回勾，右手放在后脑勺
呼气，有手肘和右膝盖触碰，吸气还原，来回做10次
再换对侧练习
5. 门栓式强化
右膝跪地，右大腿垂直地面，左腿伸直，与右膝同一条线
双手放在后脑勺，吸气延展脊柱
呼气，收紧核心，身体侧屈向左
吸气还原，呼气，身体侧屈向右
重复10侧，换右膝跪地重复练习
6. 肘平板-侧腰伸展
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