2、 瑜伽球上旋肩胛骨：首先身体以腹部位置平躺在瑜伽球上，两腿分开一个髋宽的距离，双腿膝盖微微弯曲，双脚脚尖触地，头颈部保持平直，双眼看向地板方向，两手臂分置身体两侧，手臂平直前伸，五指叉开，双掌掌心相向，吸气，平直向上举起双臂抬高至头部位置即可，呼气，双臂回落不接触地面，动作全程过程中腿部动作姿势不变，腰腹部臀肌保持发力紧绷状态，此组动作每组做12次，每次做3组，期间充分去感受你的肩胛骨在向上旋转感受动作。
3、 直臂下拉肩胛骨：首先可将弹力带绑在一固定的较高位置上，身体呈对面站立姿势，双腿小腿与地面竖直，两腿分开一个肩宽距离，微屈双膝，上体俯身屈曲，身体呈半坐姿势，双臂分放身体两侧，用你的双手各抓握弹力带的两端，手臂保持平直不弯曲，用力向身体后方拉动弹力带进行延展，下半身姿势保持不变，感受你的两侧肩胛骨在向下向内旋转，此组动作每组做12次，每次做3组。
4、 首先身体呈俯身站立姿势于地面上，两腿分开比肩略宽，双脚脚尖微微外展，双膝微微弯曲，小腿与地面呈垂直方向，上半身俯身向下，腰腹部肌群不要放松，要保持发力使颈背部保持平直，不要耸肩，两肩保持平直，两手臂分置身体两侧自然下垂，双手四指握拳，大拇指朝外，吸气，两手臂从身体两侧平直向上延展，向上抬高至与双肩位置齐平，呼气，双手手臂回落至原先位置，此组动作每组做15次，每次做5组即可。
你的肩胛骨是否灵活，是否锻炼到位，发力的感觉是否准确，其实几乎是所有涉及到肩部动作的一切基础，因此不管是我们在进行开肩的过程中，还是瑜伽体式中涉及到手臂，甚至是胸背部肌群的练习中，都要重视肩胛骨的启动激活。
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