练二头肌前的热身,练二头肌的最佳方法

这是持续紧张和闭塞效应的组合，你可以每周使用3-4次，取得巨大的进步。

注意：如果是在腿部训练日和胸部训练日，你应该优先完成这个肱二头肌训练。但如果是背部训练日，则应将肱二头肌训练放在背部之后，因为疲劳的肘部屈肌会影响拉类动作表现。

这个方案适合那些讨厌做直接手臂训练，但仍然需要增长手臂的人。这很简单——每次训练课开始时做大量的引体向上。

使用两种不同的训练课：

A 在尽可能短的时间内执行50次引体向上

B 在10分钟内执行尽可能多的引体向上

每周交替使用这两个方案(第一周A-第二周B-第三周A-第四周B...)

执行A方案最大的错误是在第一组做了太多的次数，如果你在每组中都力竭或过于接近力竭，这将极大阻碍你在恰当时间内完成任务。

B方案也是如此。如果你开头做得太猛，你会很快筋疲力尽，甚至无法再做一次引体向上，破坏了这个方法的目的。

试着在每组距离力竭2次(或更多次)时停下来，这样你就可以在休息15-20秒之后依然有能力持续下去。

两个提示：

1.这种方法最适合那些有能力做8-10个严格引体向上的人。如果你做不到那么多，可以用弹力带辅助。如果你能做10个以上的自重引体(例如15个或更多)，那么就负重——刚好能让你回到8-10个严格的引体向上。

2.确保频繁地切换握法，在训练过程中，你想换多少次就换多少次。反握对肱二头肌比较有利；对握对肱肌比较有利；正握对喙肱肌比较有利。

Tim Patterson曾问我:“如果有一个挑战，谁在一个月内增长了最多的卧推重量，谁就能赢得一百万美元，你会怎么做？”

我的答案是每天都做卧推，对于肱二头肌来说更是如此。你可以每天训练它，同时依然保持你的日常训练计划。

选择一个你感觉最舒服的肱二头肌动作。我喜欢牧师凳弯举，但有些人可能更喜欢站姿弯举或锤式弯举。这么做:

第1组：使用轻重量热身

第2组：使用一个你能做10的负重来做6次

第3-6组：每组做3次非常标准的次数，使用尽可能大的重量

第7-9组：大概比之前的组更重10-20%，做3次带有欺骗的动作

第10组：使用你标准次数的50%负重，做标准动作到力竭。

记住，你每天都要这么做。有些日子你会感到虚弱，不得不降低一点重量。有些日子你会觉得自己更强壮，则应增加重量。

关键是在两个步骤中(标准的和欺骗的)，你要尽力举起你能驾驭的最大重量。

理想的情况下，你应该在3-6组使用相同的重量。但如果有需要，也可以在这组间加重。目标是至少做一组标准形式下的绝对最大重量。

这同样适用于第7-9组，你可以根据感觉在组间增加或减小负重。

因为你每天都会做大量的肱二头肌训练，所以在3-4周内你将不安排其它任何肱二头肌训练。你应该会看到一些显著的增长，每天繁重的工作将增加肱二头肌募集快肌纤维的能力，使你的肱二头肌在3-4周后对训练更加敏感。

这是一个老派方法，我从70年代的健美运动员那里学来的。你先用专门的一天来训练你的肱二头肌，或者手臂日(肱二头肌/肱三头肌)。第二天你则搭配肱二头肌和其它大肌肉群。

在第一天，选择三种动作训练肱二头肌。我推荐一种采用掌心朝上握法(杠铃弯举)，一种采用对握(锤式弯举)，还有一种采用掌心朝下握法(反握弯举)。

每个动作先做3组6次，然后用大重量做3组3次：使用大重量但你依然能够控制离心过程——你可以较快地举起重量，但总是缓慢地下放重量。

第二天则以肱二头肌泵感训练开始，使用与第一天一样的3个动作，用持续紧张技术做2组，每组10-15次。然后开始你的日常训练计划。

它可能是这样的:

第一天：

动作 组 次

A哑铃垂式弯举 3,3 6,3

B站姿反握弯举 3,3 6,3

C牧师凳弯举 3,3 6,3

-快速向心，慢速离心

-你可以在肱二头肌结束后训练肱三头肌。

第二天：

动作 组 次

A哑铃垂式弯举 2 10-15

B站姿反握弯举 2 10-15

C牧师凳弯举 2 10-15

-持续紧张：慢速向心，慢速离心

-肱二头肌训练必须在训练课开头完成。然后再执行你的日常计划。